¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE UN DEPORTISTA?

¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE UN DEPORTISTA?

El rendimiento atlético de cualquier deportista depende de varios factores de diversa índole, socioeconómicos, culturales, ambientales y fundamentalmente personales. Dentro de estos últimos existen tres elementos claves: la genética, el entrenamiento y la alimentación. Este último es un factor tan importante que muchas veces es el responsable directo de resultados malogrados por una alimentación o hidratación inadecuada. La dieta de un deportista, es una dieta normal, pero con variantes y debe ser adecuada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se lleva a cabo. ¿Cómo debemos cubrir esas necesidades nutritivas?:

· Hidratos de carbono. Son los más importantes en la dieta de un deportista. Nuestro organismo los almacena como reserva en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas son limitadas. Se agotan a los 60 o 120 minutos de haber comenzado el ejercicio intenso. De ahí que la alimentación debe aportar una cantidad suficiente de hidratos de carbono para reponer las pérdidas y evitar la fatiga rápida. En el deportista entre el 50 y 70% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono. Las fuentes de carbohidratos son: cereales, pan, arroz, pastas, legumbres, papa, batata, frutas, lácteos azucarados, dulces y bebidas para deportistas.

· Grasas. A medida que se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo en las pruebas de larga duración, utiliza a las grasas como principal combustible. Durante el entrenamiento las cantidades de grasas que se recomiendan son las mismas que para la población en general, entre un 20 y 30% del valor calórico total, con cierto predominio de grasas insaturadas (aceites, frutas secas y pescados) sobre las saturadas (lácteos enteros, crema, manteca, carnes grasas, vísceras y repostería industrial).

· Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas, son algo superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste y a la utilización de partes de las mismas como combustible energético. Algo superior no significa que deben ser el doble de una persona normal. Existe un mito entre los deportistas de utilizar grandes cantidades de proteínas, por que de esta manera aumenta la masa muscular. Esto es un error que inclusive puede ser perjudicial. Con los alimentos se pueden cubrir completamente las necesidades proteicas sin la necesidad de utilizar suplementos que pueden producir efectos secundarios indeseables como desmineralización, sobrecarga renal, etc. Representan entre el 15 al 20% del valor calórico total.

· Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada y bien realizada, cubre todas las necesidades de vitaminas y minerales sin la necesidad de suplementos. En ciertos casos es el médico deportista o nutricionista el que debe decidir la suplementación.

· Hidratación. Cuando un deportista o cualquier persona realiza una actividad física, aumenta en forma considerable la sudoración para equilibrar la temperatura corporal, pero dicho acto provoca una pérdida de agua y electrolitos. Si el organismo está bien hidratado el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectadas. La necesidad de los líquidos depende de la duración e intensidad del ejercicio efectuado y de las condiciones climáticas del lugar donde se realizan. Lo correcto es beber agua o bebidas isotónicas media hora antes, durante y al terminar el ejercicio. Se considera normal para cada caloría consumida 1 ml. de agua, si un atleta consume 3.000 calorías, necesitará 3 litros de agua diarios.

Para el período previo a la competencia, lo más adecuado es comer alimentos ricos en hidratos de carbono (hasta 1 hora antes). Evitar las comidas ricas en grasas (frituras), en proteínas y en fibras ya que su digestión es mucho más lenta y pueden causar problemas gastrointestinales. Siempre beber abundante cantidad de líquidos. La alimentación en el período post competencia, la finalidad es reponer las reservas de glucógeno, para ello hay que ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en las horas subsiguientes al evento.